Salud En Tu Escritorio

Somos una cultura de sillas, en dónde la mayoría de las personas pasan buena parte de su día sentados. Esto tiene un impacto directo en nuestra salud y bienestar. La postura sentados es una de las más demandantes, ya que nuestra espalda toma más peso.

El esqueleto humano está diseñado para sostener tu peso y mantenerte erguido. Cuando estás alineado, tus huesos son más fuertes que el acero. Cuándo tienes una mala postura no permites que tu esqueleto haga su trabajo, sostenerte. Entonces los músculos y ligamentos toman esa ardua tarea, para la cual no están diseñados. Es así cómo después de un rato de estar sentado en una mala postura, desarrollas molestias musculares en la espalda, hombros, caderas, cuello, y otras partes del cuerpo. Poco a poco estás molestias se van instalando y te acompañan en cualquier posición.

Sin embargo, hay una serie de movimientos que puedes hacer sentado en tu escritorio, y que te permiten alinearte para encontrar el soporte esqueletal, a la vez que te relajas, te alineas y re-vitalizas.

La siguiente rutina, compuesta por tres series de movimientos del método Feldenkrais, te ayuda a mantener tu salud mientras estás sentado en tu escritorio.

Estas series son fáciles y muy eficientes. En el método Feldenkrais, se trabaja a favor de la persona, nunca en contra. Por eso, para que los movimientos funcionen y te aporten bien-estar, debes hacerlos sin forzarte. Cuánto más pequeños y lentos sean, mejor. Hazlos con suavidad y bondad hacia ti mismo. No hagas los movimientos mecánicamente, sino conscientemente.

Serie 1: El Soporte de la Pelvis

Para mejorar tu salud y bienestar, debes aprender a utilizar el soporte de tu esqueleto. Cuando estás sentado, la pelvis es el soporte principal. Es muy importante que aprendas a equilibrar el peso en toda la pelvis para sentarte de una manera alineada. Prueba lo siguiente:

1. Siéntate en el borde del asiento, con los pies bien apoyados en el piso. Deja tu espalda lejos del respaldo. Comienza a rodar tu pelvis adelante y atrás, de tal modo que una vez tu cintura se dirige hacia atrás, redondeándose, y la siguiente la cintura se arquea y el abdomen se expande. Haz esto 10 veces, suave y lentamente, sin que aparezca ninguna molestia.

Descansa un momento.

2. Sentado en el borde de la silla, levanta el lado derecho de la pelvis y bájalo, 10 veces. No lo levantes mucho, apenas despégalo del asiento, y vuelve a bajarlo. Siente cómo tu peso pasa al lado izquierdo. ¿Qué hacen tus pies? ¿Y tu cabeza?

3. Ahora, levanta el lado izquierdo y bájalo. ¿Cómo es levantar este lado? Hazlo varias veces y descansa.

4. Esta vez levanta una vez el lado derecho, bájalo, y luego levanta el lado izquierdo. Nota qué lado te sostiene mejor, y permite que el otro lado aprenda a sostenerte igual de bien. Descansa.

5. Evalúa cómo estás sentado ahora. ¿Es más cómodo? ¿Sientes que tu pelvis te sostiene? ¿Quita esto carga de la espalda? Tal vez puedas percibir que ahora tu peso se distribuye más uniformemente en tu pelvis, y por lo tanto tu columna puede estar más erguida y todo tú estás más ligero.

Serie 2: Hombros Relajados

1. Siéntate en el borde del asiento, con la espalda lejos del respaldo y deja que tus manos descansen sobre tus muslos, con las palmas apoyadas.

2. Mueve el hombro derecho adelante y atrás, muy suave y pequeño, unas 15 veces. No muevas todo el brazo, solo el hombro. Nota que sientes en la espalda.

Descansa. 

3. Mueve el hombro derecho arriba y abajo, sin forzar, 15 veces. ¿Cómo resuena este movimiento en el cuello?

Descansa. 

4. Haz pequeños círculos con el hombro, uniendo esos 4 puntos: arriba, adelante, abajo y atrás. Ve suave y lento. Prueba un sentido y otro. 

Descansa.

5. Mueve el hombro derecho adelante y atrás, ¿es más fácil? ¿Es distinto que hace un rato?  Compara la sensación en un hombro y otro, ¿es diferente? ¿Cuál hombro se siente mejor?

6. Repite los pasos del 1 al 5 con el hombro izquierdo.

7. ¿Cómo está tu espalda ahora? ¿Y tu cuello?

Serie 3: Vista Relajada

El estar tantas horas frente a la computadora afecta la visión. Puedes hacer estos movimientos para descansar los ojos y mejorar la calidad de la vista. Se trabaja primero con un ojo, y luego con el otro. Por supuesto, ambos ojos se mueven al mismo tiempo, pero tu atención está en uno solo cada vez.

1. Si usas anteojos, quítatelos. Con los ojos cerrados, mueve el ojo derecho a la derecha y al centro, unas 10 veces. ¿Cómo es calidad de movimiento del ojo? ¿El movimiento es suave y continuo o tiene paradas?

Descansa

1. Mueve el ojo derecho a la izquierda y al centro. ¿Cómo es moverlo hacia este lado? Descansa
2. Mueve el mismo ojo arriba y abajo, cómo si quisieras verte una vez la frente y luego la boca. ¿Qué sientes en el resto de tu cara?
3. Haz círculos con el ojo derecho moviéndolo para ver a la derecha, arriba, a la izquierda y atrás. Luego haz círculos al otro lado.

Descansa. Mueve el ojo derecho a un lado y otro. Ahora el izquierdo. ¿Hay diferencia? ¿Cómo sientes tu cara de un lado y otro? Gira la cabeza a la derecha y a la izquierda. ¿Hacia qué lado es más fácil?

1. Repite los pasos del 1 al 4 con el ojo izquierdo.
2.  Nota cómo está tu visión ahora, y la sensación que tienes en la cara y el cuello.

Estos suaves movimientos, combinados con la atención dirigida, te ayudan a recuperar la alineación y relajación que te corresponde cómo ser humano.

Si pasas muchas horas sentado, tómate una pausa de tres minutos cada dos horas. En cada pausa, haz una de las series, o camina un poco. Esto te ayudarán a mantenerte vital, saludable, descansado y eficiente en tu escritorio y en tu vida.